Schlafzyklen verstehen: ausgeruht aufwachen

Schlaf ist kein durchgehender Block, sondern verläuft in wiederkehrenden Zyklen von etwa 90 Minuten.
Wer diese kennt, kann wacher und klarer aufstehen.

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Was ist ein Schlafzyklus?

Ein vollständiger Ablauf durch die Schlafphasen:

1. Leichtschlaf (N1 & N2) — Atmung verlangsamt, Muskeln entspannen.
2. Tiefschlaf (N3) — Körperreparatur, Immunsystem stärken.
3. REM-Schlaf — Aktives Gehirn, Träume, Gedächtnisverarbeitung.
4. Übergang zurück zum Leichtschlaf.

Dauer: ≈90 Minuten. Erwachsene: 4–6 Zyklen pro Nacht.

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Warum der Zeitpunkt wichtiger ist als die Dauer

8 Stunden können müde machen, 6 h 30 fit — je nachdem, wann man aufwacht.

Im Tiefschlaf geweckt zu werden fühlt sich wie ein harter Systemabsturz an.
Am Ende eines Zyklus aufzuwachen, sorgt für einen sanften Start.

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Die 90-Minuten-Regel

Ziel: am Zyklusende aufwachen.
Beispiel:

• Einschlafen 23:00 → Aufwachen 00:30, 02:00, 03:30…
• Aufwachen 07:00 → Einschlafen 22:30 oder 00:00.

Es ist ein Durchschnitt — 80–110 Minuten sind normal.

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Anwendung im Alltag

• Rückwärts zählen ab Aufstehzeit in 90-Minuten-Schritten.
• 15 Min Puffer zum Einschlafen (bedtime-buffer-15).
• Regelmäßiger Rhythmus (consistent-schedule-30).
• Powernaps: 20–30 Min oder voller Zyklus (nap-20-30).

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Häufige Mythen

Mythos 1: immer exakt 90 Min.
Fakt: variiert.

Mythos 2: Schlaf nachholen in einer Nacht.
Fakt: dauert mehrere Nächte.

Mythos 3: nur REM zählt.
Fakt: Tiefschlaf ist ebenso wichtig.

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Wie Somnina hilft

Unser Rechner empfiehlt optimale Zeiten und Tipps wie:

• bedtime-buffer-15 — Einschlafpuffer.
• consistent-schedule-30 — feste Zeiten.
• nap-20-30 — effektive Nickerchen.

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Fazit

Wer mit seinen natürlichen Zyklen schläft, wacht erholter auf.

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Hinweis: keine medizinische Beratung.